우선 식단구성을보면 단백질섭취를 한번에 몰아서 하시는데 사람마다 소화흡수의 차이는 조금씩 있긴합니다만 한끼 최적의단백질섭취양은 25g이고 30g을 넘어가게되면 대사량이 엄청 좋거나 근육량이 중량급으로 많지 않은이상 몸밖으로 배출된다보시면되고 단백질이 질소가많아 한번에 많은양을 섭취하게되면 신장이 나빠질수있으니 참고하셨음합니다.
후라이3개 21g + 닭가슴살100g기준 25g 합이 대략46g인데 한끼에 섭취하지마시고 두끼로 나뉘어 시간간격을 두고 섭취하시는걸 추천드리며 인바디로봐선 추후 마른 복부비만이 올 가능성도 배제할순없어보이며 벌크업은 주변에 이분야 전문지식을 갖춘 운동파트너가 없으시다면 비추천드립니다.
 운동이 먼저되어야 하는데 아직 근신경계발달이나 근육들간의 협응력이나 운동집중력 수행능력 주동근고립과 자극등이 미흡할수 있기때문에 머신위주로 하실거같은데 정확한자세로 머신기구 배우시고나면 프리웨이트까지 전부 배우신다음 식사량조절이나 벌크업 다이어트를 고민하셔도 늦지않을거같습니다. 운동 식단 휴식의 순서이니 참고하셨음하며 운동이받쳐주면 지금식단으론 부족하다는걸 몸에서 신호를보내게되는데 회복이 더뎌진다던지 공복감이 조금씩 빨리 많이 느껴진다던지 볼륨감이 예전보다 잘 안올라온다던지 느껴지실때가있는데 그때가서 식단구성은 바꾸시면됩니다. 지금 체중증가를 목표로하시면 십중팔구 그냥 체지방만 늘리는 살크업이 될거라봅니다.

헬린이님의 댓글

헬린이 | 작성일 22-05-11 18:49

감사합니다!

체지방량을 줄이고 골격근량을 높일 필요가 있습니다. 식단 구성을 보면 탄수화물량이 좀 많아 보입니다. 체지방이 줄어들고 근육량이 늘었을 경우
단백질 위주의 식단으로 구성하고 식단조절을 합니다. 그리고 야채, 식이섬유가 거의 없어 보입니다. 닭가슴살도 줄일 필요가 있어 보입니다.
체지방 컷팅 후 근육량을 늘리는 운동목표로 가야 하고 삼분할 운동으로 하고 2틀 운동하고 하루 쉬어주는 운동법도 추천해 드립니다. 휴식도
근육 증가에 대해 큰 작용을 합니다. 유산소 운동으로 체지방을 줄여주는 것도 좋습니다. 근육량은 작고 체지방은 높은데 아무리 무게를 무겁게
고강도로 쳐도 근육이 늘어나지 않고 힘만듭니다. 유산소운동과 근력 운동을 하면 체지방과 근육량이 같이 줄어들다고 정체기가오고 그걸 넘어서면
근육량이 늘고 체지방은 줄어들기 시작합니다. 식단조절과 운동목표를 세워 운동방법을 계획하시는걸 추천 드립니다.

헬인이님의 댓글

헬인이 | 작성일 22-05-12 23:24

유산소 운동 ! 감사합니다.. 워낙에 가슴에 살이 없어서 유산소는 빼고 진행을 했는데요.. 직장 물류쪽이라 그런지 안해도 되지 않나 생각에.. 참고하겠습니다

지금 밥 한공기가 얼마인진 모르지만 일반적인 200g 이라고 봤을 때 탄수화물량은 바나나고구마까지 높은 기준으로 쳐서 잡아도 신장 체중 근육량 대비 탄수화물이 많은 것은 아니고요. 지금보면 체지방률은 높지만 체지방량 자체는 신장 대비 그렇게 높은 편은 아닙니다. 신장 대비 근육량이 낮아서 그런 겁니다.

또한 내장지방레벨이 8인 것에서 문제를 찾아볼 수 있는데 5정도가 보통입니다. 식단을 보면 이 정도의 내장지방이 생길 원인은 잘 안보이는데 적어주신 식단외에 간식이라던지 술이나 다른 모든 악 조건의 요인, 혹은 인슐린 저항성과 같은 대사성 문제가 있지는 않은지도 살펴봐야할 필요가 있어보입니다. 체지방률이 30% 이상인 것도 아니고 딱 20% 정도인데
내장지방이 8이라면 지금은 이 원인이 무엇일지 부터가 급선무로 보입니다.

헬린이님의 댓글

헬린이 | 작성일 22-05-12 23:23

오 이말씀은 뭔가 와 닿는거같아요 요 1달간 술과 고기를 좀 많이 먹었어서 저렇게 나온게 아닌가합니다..
제 직장이 물류쪽이라 자동으로 8시간은 유산소랑 약간의 근력 운동이 포함 되는거 같고요
그래서인지 운동전에 저렇게만 먹으면 배가 너무 고파서 힘이 안나더라고요 ㅜ

저는 개인적으로 식단도 중요하나  장기적으로 보시면서 보디빌딩식 운동에 근신경계를 위주로 자극을 최대한 활성화 하시면서 운동하신다고 생각하시면 좋을것 같습니다! 당연히 보충제나 식단 하고 도움받는것 또한 중요한문제이지만 제 생각에는 기본적인 운동자세와 자극점을 잡지 못하면 효과가 훨씬 더디고 몸변화가 없거나 진짜 운동이 덜 된다고 생각드실거 같아서 참고해주시면 감사하겠습니다.

체지방량을 좀 줄이시는게 일단 좋아보일듯합니다. 단백질은 많이섭취하시고계시네여. 벌크목표시면 기존 탄수에서 탄수를 좀더 늘려주는방법도있습니다. 단백질은 더 안늘려도 될것같아보이구요. 운동횟수도 좋습니다 분할이 2분할이시라고하셨는데 하루에 몇시간하시는지는 모르지만 저같은경우는 벌크시즌일때 5분할로합니다. 최대한 크게 자극을 주기위해서요. 프로틴은 말그대로 보충제이기때문에 대처라기보단 더 도움되게끔해준다라고 생각하시면될것같습니다.