우선 파워리프팅인지 보디빌딩인지 뚜렷한 운동목표부터 설정하시길바랍니다. 파워리프팅은 고중량훈련으로 1rm기록을 경신해나가는 종목이고 보디빌딩은 고립운동으로 몸을 만드는종목인데 질문주신내용은 이도저도 아닌거같아 말씀드립니다.
 만약 몸을만드는보디빌딩이 목적이시라면 3대는 잊으시고 과거의 운동경력 습관 다버리시고 다시 배우시길바랍니다. 첫째는 올바른자세 둘째는 주동근을 움직이려는집중력과 노력 셋째는 주동근을 고립시키려는 노력 넷째는 고립시킨주동근을 뉴런을통한 자극전달로 근이화를일으키는겁니다. 중량을 올리는건 그다음이고 유산소운동으로 기초체력이 좋아도 지근섬유위주로 발달되어있어 백근섬유발달에는 그에맞는 신체능력을 길러야되며 고립자극이 뒷받침되지않는 중량운동은 근력만 좋아질뿐 발달시키고자하는 주동근육에는 큰도움이안됩니다.
 식단잘지켜주시고 제가말씀드린 보디빌딩식의 운동방식으로 하시면서 스텍하시면 충분히 효과는보실수있습니다. 제가드린조언이 정답은 아닐수있으나 잘못된 오답을 수정하는데는 도움이될거같으니 참고하시면될거같습니다.

스트렝스나 파워리프팅으로 갈 생각은 없고...
(사실 관절이 아파서..3분할 중인데. 다 괜찮은데 어깨 회전근이 못따라줘서...병원 진단이구요.....어깨 운동하다 조만간 나간다네요ㅠㅠ....손목 수술3번..최대로 땡기면 3.4일은 아프네요....)
그래서 하체는 미칠듯이 조지는데 어깨랑 밀치는 운동할때.. 푸싱할때. 불가피하게 저중량 고반복이라도 밀자는식입니다ㅠ 일주일에 한번은 손목에 보호대 2개3개4개까지 감고 무게 치고는 있어요..ㅠ

병원에서 그렇게 현재 진단을 받을 정도의 상태시면 사실 회복에 전념해야하는 시기가 아닐까 조심스럽게 말씀드려요.
저도 과거 손목 어깨 문제로 최소 6개월 넘게 운동을 못한 적이 많은데 예전엔 근육 작아지는 것 같은 걸 못참아서 억지
로 하다가 어느 떄부턴 이제 강박이 사라져서 온전히 회복에만 전념하게 됐는데 확실히 운동을 깨작이라도 하는 것과
완전 회복을 취해주는 건 최소 2개월 씩 차이가 나더라고요, 낫는데 걸리는 시간이요.

게다가 10년 쉬셨다가 다시 하는 거면 이미 잘 아셔서 의도적인 로딩까지 잘 가져가주셨는데 원래 근육량이 근력보다
그리고 다른 요소보다 제일 늦게 돌아오는데 2개월이면 아직 예전 수준의 관절을 잡아주고 버텨줄 수 있는 근육량이
한참 적게 돌아왔기 때문에 중량이 쳐진다고 치시면 안되는 시기입니다. 연구들에서도 이미 나온 사실로 근력과 근
신경계는 빠르게 돌아옵니다. 그래서 한다면 할 수 있지만 완전히 신경계, 소위 깡힘으로 들고 관절 완충이 모자라기
때메 충분히 현재 상황같은 경우가 나올 수 있으십니다.

통증은 거의 잠깐이더라도 작더라도 염증에서 오는 게 대부분이기 때문에(다른 류마티스 같은 원인이 아니라면)
네슈스 중에서 아라키돈산은 빼주시는 게 좋고 더불어서 에피머슬도 작용 기전 자체가 미오스타틴을 억제하는
단백질 폴리스타틴을 올려주어 작용하기 때문에 이것도 빼주시는 게 좋습니다. 관절 생각하신다면요, 폴리스타
틴은 근육관 반대로 관절엔 마이너스로 작용해서 그렇습니다.

나머지 라인업은, 슬린의 경우 먹은 영양소의 분배와 혈당의 상승하락을 개선해주는 것이기 때문에 위와 같은
관절이나 근력 등에 직접적인 연관이 없고 피토드롤(락소제닌) 같은 경우엔 오히려 근육 합성은 증가시켜주면
서 염증과 부상통증 또한 개선해주는 효과가 있기 때문에 이 두 가지 정도 저는 현재 질문자님 상태를 고려했
을 때 선택하면 괜찮을 것이라고 말씀드리고 싶습니다. 블루옥스 같은 경우엔 원래도 20대 초반 같이 기본
남성 호르몬 등이 최고조일 땐 효과가 미미하거나 없다는 연구도 꽤나 있어(블루옥스의 성분들이) 20대 후반
30대 초반 이상이시거나 남성이 조금 떨어진 것 같다 싶으시면 추가해주시면 됩니다.

고중량이나 근력운동을 하다보면 관절의 통증은 수반될수 밖에 없습니다. 운동을 쉬다가 다시 하면 전 처럼 중량을 들수 없습니다. 그런데 전과 동일한 무게를
들려고 하다보니 관절이 아프거나 부상을 당하기도 합니다. 대회에 나가서 우승한 선수에게 물어봤습니다. 한동안 쉬다가 다시 운동을 시작하는데
전 처럼 무게를 들수없다 어떻게 하면 좋은지 질문을 해 본적이 있습니다.

그 선수는 이렇게 말해주더군요... 중량을 전에 들던것처럼 들지 말고 무게를 많이 줄여서 적응하면서 천천히 중량을 올리라고 하더군요...보충제의 도움을
받을수 밖에 없지만 욕심내지 않고 천천히 무게를 올려 가고 있습니다. 손가락 관절도 아프기도 하구요... 다시 시작한 만큼 무게를 줄여 조금씩 높여 보시기
바랍니다. 그러면 손가락이나 관절의 통증이 줄어들고요... 관절보호 영양제도 드셔야 합니다.

당연히 고중량을 게속 예전부터 드셨으면 그 데미지가 관절 근육에 점점 쌓아서 추후에 지금 통증이 있으신게 아닌가 싶습니다. 당연히 운동을 쉬면 전에 들었던 무게 . 셋트수 . 반복횟수 , 퍼포먼스등 잃겠지만 꾸준히 재활한다는 생각으로 천천히 올리시면 금방 올라가실겁니다. 내츄럴슈퍼스택같은경우에는. 단언컨데 막 먹는다고 좋아지는건아닙니다. 쉽게말해서 질문자님이 엣날 퍼포먼스를 찾을수있게 좀더 도움을 줄수있는 보조제라고 생각하시면됩니다. 관절 통증이 게속 동반되는경우에는 당분간 무게보다는 운동자세와. 횟수에대해 더 연연을 두시는게 맞다고 생각듭니다. 꾸준히만 하시면 원상복귀되실터니 너무 걱정마세요 그럼득근하세여