일단 천천히 식단을 해보고 일반식도 섞어주면서 운동방법 자세와 근신경계에 집중해서 몸이 적응해보는 시간을 가지시는거를 추천드립니다.! 그렇게 꾸준히 하시다가 이제분할로 나누고 헬스장 가서 운동하시는거 추천드리고요 당장 홈트하시고 싶으시면 풀업, 푸시업, 맨몸스쿼트,맨몸런지정도로 충분히 도움되실것 같습니다. 어께가 좁다고 느끼시면 어께운동도 좋지만 등운동을 더빡세게 가져가셔야 등이넓어지면서 어께도 같이 가져가실수 있다고 생각듭니다.! 그리고 영양제는 유산균,종합비타민 미네랄포함써있는거 오메가3 그리고 프로틴 챙기시고 싶으면 웨이프로틴 그리고 더 운동하시면서 이제 홈트랑 헬스장도 가면서 친해지면 거기에 크레아틴이랑 아라키돈산 슬린제품 추천드리고요 천연성분이라 연중섭취 가능하십니다. 그다음까지 몇년간꾸준히하시면 삼스스텍생각해보시면서 운동하시면 좋을것 같습니다.  뭐든지 공부든 장사든 사업이든 운동이든  자기방법 찾는게 가장 중요하구요 이제 시작하시는거니깐 위에 써드린거처럼 최대한 운동과 가까워지면서 식단도 해보세요!! 무리하지마시고 항상 길게보세요!

우선 식단관리가 제일중요하며 식단관리가 되지않으면 운동해도 변화를 기대하긴 어렵고 한계가있습니다. 일반식을 하되 정제된음식들 튀기거나 굽기보단 삶거나 데쳐서 먹는식습관이중요하며 밀가루 절제 포화지방보단 불포화지방섭취등 이정도만 지키기도 상당히 힘들긴합니다만 이정도만 지켜도 식단 운동병행한다면 시간이지나 분명 몸에서 변화는 나타날거라 봅니다. 운동은 유트브는 참고만하시되 선수들이 하는방법을 고스란히 그대로 따라하는건 추천드리지않으며 트레이너에게 내 체형과 현재 운동수행능력수준 뉴런의발달정도와 안드로겐의분비등을 고려한 체계적이고 제대로된 기본부터 배우시는걸 권합니다. 스쿼트 벤치프레스 밀리터리프레스 풀업 푸쉬업 바벨로우 만 잘해도 근육모양 이쁘게 잡아가며 얼마든지 몸만들수있으며 나머지 스플릿스퀏 런지 인클라인벤치프레스 비하인드넥바벨프레스 렛풀다운 시티드로우를 비롯 덤벨 프리웨이트까지 잘 할수있게됩니다. 큰근육을 잘 사용하고 자극과 고립을 시킬줄알아야 몸을만드는 기본이되었다고보며 맨몸으로 하는 바디웨이트도 좋지만 무게저항이 보탬이되어야 더많은근육성장을 기대할수있으며 데드리프트는 가장기본적인 컨벤셔널로 배우시는걸 추천드리며 근육들간 협응력과 길항작용업그레이드 후면사슬근육을포함한 코어와 전신근육과 근력을 단련시키는 종목으로 최고라 저같은경우 하체운동하는날 스퀏다음으로 컨벤데드는 고중량으로 훈련하고있습니다. 안드로겐의 왕성한분비와 스테미너증가와 뉴런의 싸이클을통한 신경전달이 원활히되는걸 느끼게되면 유산소운동시 사점을지나 기분이좋아지는 그이상입니다. 식단은 한번에 몰아섭취하시기보단 두세시간 간격으로 조금씩나눠서 섭취하시는게 지속적으로 꾸준하게 체내 영양분공급도할수있으며 잉여성분이 쌓이는것또한 최소화 할 수있으며 인슐린분비조절에도 도움되니 하루5~6끼를 두세시간간격으로 섭취하시는걸 권장드리며 보충제나 스텍은 지금당장은 크게 필요하진않지만 꼭 섭취를 원하신다면 보충제는 프로틴 크레아틴 스텍은 블루옥스추천드립니다.
 어깨가넓어보이려면 등이발달해야 넓어보이며 절대 약한부위만 죽어라 하는건 추천드리지않으며 전체근육을 골고루 발달시켜야되며 특히약한부위는 조금더 추가훈련해주는정도로 하시길바라며  상하체밸런스와 협응력과 길항능력이 좋아져야 운동수행능력 집중력향상으로 인한 중량도 증량되며보다빠른근성장이 일어나게되니 참고하셨음합니다.

일단 어깨에 신경을많이쓰시는부분이면 프레스계열을  추천드리고싶네여. 밀리터리프레스 , 비하인드넥프레스 , 숄더프레스 등 다양한 프레스 위주로 많이해주시고

사이드레터럴레이즈 , 케이스풀 , 리버스케이블 크로스오버 도 많이해주시면 전 측 후 충분히 상승가능합니다 이 효과를 두배로 받고싶다면 물론 식단도 같이 병행해주셔야겠지요?

충분히 신장 자체는 좋으시니 금방좋아실겁니다 득근하세요 !!

그래도 헬스를 다니며 기구를 이용하시는게 어깨 폭을 늘리는데 도움이 많이 됩니다. 집에서 할 수 있는 운동은 한게가 있어서요...일단 유산소 운동을 병행하면서
하시면 배가 들어가고 탄수화물 함량이 높은 단백질 보충제를 권해드리고 싶습니다. 그러면 살이 다른데 붙고 근육으로 만들수 있답니다. 득근하세요.