우선 식단은 운동후 탄수화물섭취는 제한하시는게좋을거같습니다. 물론 운동후 당섭취가 단백질섭취만큼 중요하긴합니다만 다이어트기간이나 질문자님같은경우처럼 체지방감소가 필요할경우 복합탄수화물섭취를 제한하게되고 스포츠이온음료로 당분과 전해질섭취를 대체하기도 하는데 초급자이신경우 굳이 이온음료까지 섭취안하셔도 될거같습니다.
운동을 어떻게 하는지 알수없는상황이지만 개인적인 견해로는 지금당장 식단 운동만 꾸준히 잘지키고 하셔도 되고 최소 1년이상 해보시고 체지방감소도 잘이루어지고 근육량도 증가하는 인슐린저항성을 낮춘상태에서 질문주신 스텍제품들 접하셔도 늦지않고 지금보다 더 많은 스텍에대한 효과를 볼수있을거같습니다. 인슐린저항성이란 단어가 다소생소하거나 이해가쉽지않을수있어 좀더 쉽게 말씀드리자면 먹어도 살이안찌는 체질을 생각하시면되며 인슐린민감도가 높을수록 체내흡수된 당이나 영양분들을 축적시키지않고 에너지로 전환을 잘시켜 사용하게끔한다라고 이해하시면 좀더 쉬울거같습니다.
 인슐린민감도를 높이는데는 포화지방섭취 탄수화물섭취를 제한 조절하고 불포화지방 단백질섭취를 내체중만큼 섭취하며 꾸준히 운동하면되며 크레아틴은 운동후 섭취하시는걸추천드리며 운동후 섭취시 혈액이동량이 많고 빠른 시기라 그만큼 흡수도잘됩니다.
 탄수화물은 GI지수가 낮은걸 섭취하시는게 체지방감소에도움이되니 참고가되셨음합니다.

제이스님의 댓글

제이스 | 작성일 22-05-03 09:19

좋은 피드백 감사드립니다.

현재 식단을 보니 탄수화물 양이 너무 많습니다. 하루3번 탄수화물 양도 많은데 거기에 닭가슴살도 드시고 프로틴도 먹고
우선 식단조정이 반드시 필요합니다. 운동중 근육량을 늘리고 체지방을 감량하려면 탄수화물량을 줄여야 합니다.
탄수화물이 많으면 체지방이 늘어나고 현재 과체중이며 체지방량을 20%이하로 줄여야 합니다.  밤11시에 먹는 건 더욱더
금지해야 합니다. 먹고 바로 잠자리에 들기 때문에 아무리 운동해도 밤 늦게 드시는 음식은 자제해야 합니다. 탄수화물량을 식사시
줄여 주시고 밥그릇 절반정도 줄여 드시고 닭가슴살도 하루에 너무 많이 드시면 안됩니다. 과섭취 일수 있습니다. 우선 식단중 섭취량을 줄여야 합니다.
유산소 운동을 더 늘리셔야 합니다. 체지방을 줄이지 않으면 아무리 근력운동을 해도 늘어나지 않습니다. 체지방 컷팅이 반드시 필요하고
유산소 운동은 40분이상 해주셔야 효과가 있습니다.  채지방이 적고 근육량이 많으면 유산소 운동은 적게하고 근력운동을 많이해도 괜찮지만
체지방이 많으면 유산소 운동을 하고 난후 체지방이 감소되고 나서 근력운동과 고강도 운동을 늘리는게 효과적입니다.
헬스장에 가시게 되면  1.스트레칭  2.유산소 운동 40분이상 (런닝머신, 자전거)  3.근력운동 1시간이상.
저는 슬린, CODE RED, ECA SHRED로 체지방 컷팅후 삼스를 추천합니다.

운동 시작전 식사양이 평균 햄버거8~9개 정도로 양이 많은 편이였습니다.
닭200 밥200으로 시작하여 밥을 150정도로 전체적으로 낮추었는데
지방 컷팅보다 골격근량이 더 빨리 떨어지더라구요. 탄수화물을 어느정도로 줄이는게 맞는지 피드백주실수있을까요ㅜ 탄수화물을 줄여도 근육이 원래 빠지는건가요?ㅜ

권현택님의 댓글

권현택 | 작성일 22-05-04 14:57

요즘 어풀로 운동기록하는걸 받아서 사용하면 체계적으로 관리 할수 있습니다. 삼성헬스 같은 어플도 있고. 하루 하루 운동일지를 쓰면 한눈에 보여 좋습니다.
체지방을 컷팅하고 체중을 줄이면 당연히 근육량도 줄어듭니다. 그러나 어느 한계점에 가면 정체기에 도달하게 됩니다. 처음에는 체중도 잘 줄어들고 체지방도
주는 반면 근육량은 줄어들어 먼가 싶을 때가 있습니다. 이렇게 정체기에 들어서면 체중도 줄지 않고 근육량도 늘지도 않지만 그 정체기를 지나면 근육량이
올라가고 체지방도 적게나마 줄어갑니다.  탄수화물은 점점 줄여가시고 배고품을 참아야 하는데 식욕이 당길수 있습니다. 그 때는 견과류나 오이, 당근을 드시면
배고품을 들 합니다. 체계적으로 운동과 식단 일지를 작성하시면서 관리하시면 쉽습니다. 그리고 2주에 한번은 인바디 측정하여 신체상태를 체크하고 다시 목표를
설정하시면 더 쉽습니다. 탄수화물은 조금씩 줄여 가시고 단백질 위주로 늘려가시면서 하세요.

다이어트신지 벌크신지부터 구체적으로 좀 적어놓으셨으면 좋았을것같습니다. 그치만 벌크여도 일단 체중감량은 필요가 있어보입니다 . 기존보다 탄수를 좀더 내리시구 ( 아직은 5개월차밖에안되셨기때문에 탄수를 금지하는건 많이힘듭니다. ) 반으로 좀 줄이시고. 웨이트 / 유산소를 좀 많이 늘리시는걸 추천드립니다.

다이어트하시는중이라면 탄수화물을 복합탄수화물로드시는게 좋을듯합니다 탄수화물을 극단적으로 바로 줄이는것보다는 천천히줄여나가는개 더좋습니다 처음부터 극단적으로 시작하면 멘탈적인면에서 힘들어지고 중간에 본인도모루게 폭식하시게되실수있어요 그리고 어쩔수없이 저녁을늦게 드시게되면 식사후 바로주무시지마시고 잠깐 30분이라도 산책정도해주신다음 주무시는게좋습니다 그리고 다이어트할때는 운동,식단 둘다중요하지만 멘탈도 상당히요구되는부분이라 처음부터 극단적으로 하지마시고 천천히 양을줄여가눈것도 하나의 방법이라생각합니다 그리고 골격근량이 줄어들었다하시는데 이때는 체수분량이 줄어들었는지도 확인해주시면 좋을거같습니다 체수분량이줄어들면 인바디상으로 근육량이 줄어든걸로 보여집니다 저같은경우는 현제 다이어트중이라 닭가슴살 200g 4끼 고구마 150g 3끼 그외 야채들 이렇게 먹고있습니다 운동중BCAA 섭취안하고있고여 중간간식은 프로틴 외 섭취안하고있습니다 참고하시면 좋을거같습니다 탄수화물을 무조건줄이기보다는 종류를바꾸고 천천히줄여나가는게 좋습니다

제 개인적으로는 하는것도 중요하지만 정확히 근육타켓팅이 되어서 최대한 세트마다 집중력을 끌어올라와야 지금 드시는 보충제 영양제 식사가 좋은 몸으로 바뀌는데 도움을 줄것 같습니다! 아직5개월차라니깐 말씀드립니다! 1년간은 최대한 근신경계 홠성화를위해 네거티브로 최대한 근육을 느끼면서 하는 연습을 쭉하시는것을 추천드립니다.

아 정말 화가 날 수 밖에 없습니다. 지금 저 양을 보고 탄수화물이 너무 많니 뭐니,, 후..  당연히 지금 하루에 밥을 150씩 450드시니까 체지방율이 매우 높은 상태임에도
불구하고 지방보다 골격근량이 빨리 떨어질 수 밖에 없죠. 

185cm 100kg면 기초대사량이 2000-2160 가량입니다.  여기에 본인이 하루 동안 소모하는 활동을 더한 활동대사량에서 칼로리 제한이 들어가는 게 다이어트이고 보통
기초대사량정도만 먹는 다면 칼로리 제한이 크게 들어간 것이고 기초대사량보다도 적게 먹는 것은 일반적으로 절대 추천되지 않는 수준입니다.

그런데 탄수화물 양 얘기가 나왔으니  칼로리 제한을 크게 들어간 축인 하루 딱 기초대사량만큼만 먹고 그마저도 탄단지의 비율을 5:3:2가 아닌 4:4:2로 탄수화물을
낮게 잡은 식단이라고 쳤을 때 필요한 탄수화물양을 계산해드리겠습니다.

2100kcal의 40%는 840kcal입니다.  흰쌀밥의 탄수화물 함량은 100g당 약 35g인데요, 매끼 200g 씩 드시니까 탄수화물은 70g씩 칼로리로 치면 280kcal를 탄수화물로부터 얻고 계시는 겁니다.  그리고 3끼 드시니 하루 총 840kcal를 탄수화물로 얻는 것이고  '하루 섭취 칼로리 = 딱 기초대사량 만큼만, 그것도 탄수화물은 낮게 잡은 비율로 ' 드시는 겁니다,
만약 원래 드시던 200g씩 드신다면. 즉, 덜했으면 덜한 양이지 절대 많은 것도 아니고 너무 많다(하;;)고 할 수 있을 정도는 심각하게 더 아닙니다. 그런데 150g씩 드신다? 당연히 근손실 직행입니다. 근데 이런 분한테 무슨.. 여기까지만 할게요.

드시는 닭가슴살 밥 칼로리만 계산하면 대략 1500kcal이고 아몬드 한번에 25알 정도씩 드신다치면 1850kcal 정도 됩니다.
기초대사량보다도 300kcal 정도는 적게 드시고 계신거고 탄수화물 부족 관점이 아니라 전체 열량 관점에서도 근손실 최적화 식단인 셈입니다.

그리고 다른 끼니엔 걸러도 운동 후에 탄수화물 거르라는 소린 정말 말도 안되고요.  선수들 다이어트 할 때 조차 운동 후엔 탄수화물 챙깁니다. 왜냐면 운동 후가 우리 몸의 탄수화물
저장고인 글리코겐 저장량도 늘어나고 인슐린 민감성과 관련해서도 유리해진 상태고 근육을 늘리는 각종 호르몬의 관점에서도 필수적입니다. 근합성을 자극하고 스트레스호르몬은
낮추고.

단백질양 자체도 딱 체중 1.5배 정도 아슬아슬하게 드시고 계신 상태시고 여기서 더 줄이면 안그래도 지금 지방 손실이 더 빠른 단계지만 근손실이 더 빠른, 기초대사량보다도 적은 총 칼로리, 그 기초대사량의 40% 조차 충족하지 못하는 탄수화물양이라고 하는 기적의 식단으로 쓴 맛을 경험하고 계신데 이런 분께 이거 포함해서 전체 식단 섭취량을 줄여야 한다는 건 정말 너무 화가 나는데요?

이 식단의 가장 큰 문제점은 전체적인 칼로리 섭취가 신체와 운동에 비해 극도로 낮다는 것과 지방 섭취량이 (아몬드를 얼만큼 드시는 진 모르지만 일반적인 1회 섭취량으로 가정했을 때) 부족하다는 것, 탄수화물 섭취량이 극도로 부족하다는 점입니다. 유튜브에 동면중 같은 스포츠 영양사 채널들의 영상을 이거 참고하시는 걸 추천드립니다. 저 상태에서 탄수화물 더 줄여야 한다는 소리 들었다고 질문드려보면 어떤 반응이 나올 지 이미 많이 나와서 예상이 되네요.